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每逢佳节胖三斤 教你如何甩掉“假期肥”

2019-11-09 09:07:24| 查看: 1129|

摘要: 着重蛋白质的摄取蛋白质的饱足感很好,吃下了足量的蛋白质,在其他的营养素就不容易摄取过量。另外的蛋白质它的食物产热效应很高。也就是说蛋白质吃下去后有差不多四分之一的热量,其实是不会被身体吸收利用的,而是 ...

资料来源:杨光网络

中秋节刚过,马上就要迎来为期七天的国庆假期,朋友和家人聚在一起,通宵打麻。每个假期增加3公斤体重的“坏运气”还会再来。那么你怎么能吃得好而不胖呢?

吃些粗粮

谷类粗粮是主要的主食。你可以加入适量的玉米、燕麦和其他配料。你应该注意增加深色或绿色蔬菜的比例。

同时,多喝粥和汤。例如,鲜绿叶蔬菜粥、小米粥、面汤、酸辣汤等可以辅以泡菜。这些汤和水都有很好的“清火”效果,让你休息和调整已经“不堪重负”的胃肠道。

吃点纤维。

应特别注意膳食纤维的补充。节日期间,膳食纤维的摄入往往不足,节日期间运动量减少,导致便秘或排泄不良。因此,每天三餐最好用蔬菜补充膳食纤维。

早餐是一定要吃的蔬菜,新鲜蔬菜如莴苣、芥末、胡萝卜、芹菜等最好当主食吃,这些摄入的叶绿素、胡萝卜素、维生素、富含纤维的蔬菜和大量的肉、鱼、蛋实现了营养均衡,具有通便和调理肠胃的意义。

吃些水果

水果对调节节日期间不平衡的消化功能非常有效。橙汁和木瓜能很好地调节消化功能。它们都有消除热滞的功能。在过去的两天里,你不妨多喝橙汁或吃木瓜,但是你应该在饭后1-2小时喝。否则,吃饱后立即饮酒只会增加胃部负担。

此外,多吃苹果和番石榴可以缓解由甜食引起的胸闷、腹泻、食欲不振和手脚不温不火的症状。吃适量的番石榴或喝半杯番石榴汁也能有效控制腹泻。吃带皮苹果也能缓解腹泻。

多喝水。

用两三天时间减少精米、面条、糖果和甜糕点的摄入量,多喝水,可以加快胃肠道的新陈代谢,减少大量肉类食品和酒对肝脏的危害。此外,适量的茶还可以去除胃肠道的油脂,尽快恢复胃肠道正常水平。

一碗养胃粥

酒精刺激消化系统,尤其是肝脏和肠道。有人建议你喝几天粥。一碗热粥可以滋养肠胃,补充营养。南瓜粥和中草药粥是不错的选择。

调整吃饭的地方

探亲访友,旅游娱乐,很难按时点菜,暴饮暴食很常见。几天后,一些人的饮食习惯被完全打乱了。他们早上熬夜不吃饭。晚饭后,他们熬夜到凌晨。

建议在节日后根据自己的生活规律开始调整三餐的时间。每顿饭都应该有规律地吃,三餐的量应该是3: 4: 3。如果你中间饿了,你可以灵活地添加食物。你可以在上午10: 30和下午3: 30左右吃坚果、水果和酸奶,以缓解饥饿和避免暴饮暴食。

远离辛辣和咸的食物。

假日餐桌上的大多数美味菜肴都离不开辣椒和盐。“每一道辛辣的菜都必须是咸的”已经成为许多人的食谱,但是吃太多的盐和辣椒很容易导致高血压、增加肾脏负担和伤害肠胃。

有人建议每个人都应该把每天的盐量控制在5克以内。节日期间它是咸的。尽量在节日后吃一顿“无盐餐”,减少辣椒的摄入量。

关注蛋白质摄入

蛋白质的饱腹感非常好。如果你吃了足够的蛋白质,就不容易摄入过多的其他营养素。

另一种蛋白质,它的食物产生高热效果。也就是说,几乎四分之一的蛋白质热量不会被身体吸收和利用,但是身体会用一些热量来消耗这些摄入的蛋白质。因此,如果你吃了太多蛋白质,就不容易发胖。事实上,这与他的饱腹感和食物的热效应有关。

利用零碎时间做适当的练习。

假期里,你应该避免长时间打麻将和看电视。即使你有这样的活动,你也应该每30 -45分钟起床一次,不要采取长期的姿势。因为坐着不动时,身体的血液循环,特别是下肢的循环不顺畅,容易形成血栓。即使你时间不多,你仍然需要偶尔做一些简单的练习。

利用零碎时间,你也可以在家做一些简单的练习。在保证合理运动强度的同时,借助一些辅助器具可以避免由于不适当运动而造成的关节损伤。

椅子

重复训练可以提高肌肉力量。

椅子是每个家庭必不可少的家具。在体育运动中,它也可以作为辅助设备来帮助你完成一些简单的运动。例如,坐在椅子上,臀部放在椅背上,深呼吸,呼气,抬起腿,直到它们平行于地面。吸气时,放低双腿,放松,重复动作5 -10次。这个简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。

平衡垫

练习多次以提高肌肉反应速度。

平衡垫也是一个很好的锻炼选择。人体在平衡垫上的摇动过程实际上是一个反复破坏平衡、建立平衡的过程,它可以动员不同的肌肉参与控制平衡收缩。重复训练有利于提高肌肉的反应速度。人们可以一步一步地从用两只脚站立到用一只脚站立,每次不超过1分钟,并且一天可以锻炼多次。

弹性带

操作简单有利于减少关节损伤

易于操作的松紧带也是一种很好的锻炼器材。弹性带本身具有一定的弹性。使用弹性带可以控制人的运动轨迹,运动范围相对固定,有利于减少运动中可能造成的关节损伤。此外,弹性腰带相对简单,可以随时随地锻炼。

当用松紧带做不同的运动时,所涉及的肌肉也是不同的。例如,你可以拿着一条松紧带,头尽量缩回。这时,脖子后面的肌肉放松了。力量越大,肌肉的放松状态越好。这种运动使颈部的弯曲符合人体的自然状态,并具有调节颈椎的作用,使颈椎的位置达到最佳状态。建议每次使用20个,每个动作应该持续大约5秒钟。

以上几点供你参考。记得在节日期间增加蛋白质摄入量。在前半餐,多吃蔬菜,或清汤,或少喝酒,或限制盘子里的食物种类,尽量只吃几样食物。

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